Подтянутое тело в домашних условиях

Не секрет, что для подтянутого тела нужно постоянно тренироваться, а также подбирать правильное питание. Однако можно ли достичь своей цели, занимаясь в домашних условиях? Вполне. Для этого достаточно иметь силу воли и знать упражнения, которые позволят держать тело в тонусе. Сегодня мы разберемся, как следить за собой без посещения спортзалов.

Подтянутое тело в домашних условиях

Многие, желая сделать свое тело красивым, обращают внимание только на тренировки, а также правильное питания, забывая при этом, что поддержание тела в тонусе требует комплексного подхода. Перед тем как переходить непосредственное к описанию упражнений, следует уделить внимание следующим нюансам:

• следите за питанием. Хороший и здоровый рацион – 70% успеха в данном деле. Не нужно морить себя голодом, однако потребуется следить за тем, что вы употребляете, как приготовлена пища и из чего она состоит;
• пейте больше воды. Причем тут речь идет именно о простой воде, а не о сладких водах и соках. В то же время нужно полностью отказаться от любого алкоголя (он калориен, вне зависимости от вида);
• спите по 7-9 часов. В данном случае важно как не пересыпать, так и не недосыпать. В обоих случаях похудеть будет сложнее из-за внутренних процессов, развивающихся в организме при недостаточной длительности сна.

Если придерживаться правил, описанных выше, следить за питанием и сном, а также делать комплексные упражнения, проблем с поддержанием тела в тонусе не возникнет. Главное иметь достаточную силу воли, чтобы отказывать себе в том, что будет вредно, а также тренироваться до конца.

С чего начать?

Тренироваться дома, с одной стороны, легче, с другой – гораздо сложнее. Вам не нужно тратить время на то, чтобы добраться до спортзала. Также не потребуется платить деньги за занятия и искать новую спортивную форму. Между тем, в домашних условиях бывает сложно заставить делать себя изнуряющие упражнения. Да и отвлекающих факторов дома гораздо больше, нежели в спортзале.

Однако, если вы решили заниматься дома, при достаточной силе воле можно преодолеть минусы, описанные выше. Однако для начала вам нужно правильно подойти к тренировкам. Начать лучше со следующих нюансов:

• позаботьтесь о наличии удобной одежды и обуви. Поскольку вас никто не увидит, можно использовать старые вещи. Однако они не должны вызывать дискомфорт;
• используйте коврик, чтобы обозначить свое пространство для тренировок;
• всегда делайте растяжку перед тем, как переходить к упражнениям. После них не лишней будет заминка.

Питание и сон

Очень важно вместе с упражнениями тщательно следить за питанием, а также качеством своего сна. В данном случае можно дать несколько важных советов, на которые рекомендуется обратить внимание:

• спать нужно не менее 7 часов. Лучше всего от 8 до 9 часов в сутки. Недосып негативно влияет на состояние организма, пищеварительные процессы, общий запас энергии. Однако и слишком долгий сон не является полезным. Гиподинамия и другие последствия подобного едва-ли окажут положительное воздействие на тонус мышц;
• едите много овощей. Огурцы, помидоры, морковь, шпинат и брокколи в соединении с хумусом могут заменить вредную пищу. Нужно чтобы в вашем рационе было много белка и клетчатки;
• не следует переедать. Даже овощи и фрукты будут вредны, если есть их в чрезмерном количестве. Небольшие порции еды от 4 раз на день – лучший вариант;
• полностью откажитесь от алкогольных напитков. Алкоголь очень калориен. Кроме того, он вредит сердечно-сосудистой системе, что в комплексе с тренировками может привести к печальным последствиям;
• откажитесь от сладкого, разнообразных вредных снеков, излишне соленой, жареной и жирной пищи.

Не стоит также забывать и про воду. В течение суток нужно выпивать до 2 литров воды. Даже если вам не хочется пить, вашему организму нужна жидкость. Если хотите проверить это, просто поставьте перед собой стакан с водой. В течение часа вы выпьете всю воду, даже не заметив этого.

Физические упражнения

Питание и правильный сон – верный путь к успеху. Но не обойтись и без физической активности. Чтобы тело было в тонусе, нужно обращать внимание на все группы мышц. Точечная проработка поможет не только улучшить работу организма в целом, но и сделает ваше тело более рельефным и красивым. Ниже приведен комплекс упражнения для всего организма.

Шея

Для разработки шеи, а также борьбы со вторым подбородком, можно привести 2 основных упражнения. Они довольно просты и не требуют какого-либо инвентаря:

• станьте ровно, положите руки на плечи. Надавите пальцами на плечи, после чего тяните голову и шею вверх. Через несколько секунд расслабьтесь и повторите упражнение снова;
• надавите кулаком на нижний подбородок. Пытайтесь открыть рот, двигая только нижнюю челюсть. После того, как вам это удастся, закройте рот и повторите упражнение.

Оба упражнения нужно делать по 15 раз. Последний вид тренировки предназначен конкретно для борьбы против второго подбородка.

Руки

Для тренировки рук можно привести сразу несколько упражнений. Во-первых, классические отжимания. Если вам сложно отжиматься, можете ставать на колени (делать это станет легче). Во-вторых, статические планки. Они развивают не только руки, но и пресс, а также многие другие мышцы.

Если у вас есть гантели, тогда можно делать более эффективные упражнения:

• возьмите гантели в обе руки и станьте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч. Сгибайте одновременно обе руки на себя. Не доводя их полностью до плеч, начните разгибать. В нижней точке руки должны быть почти прямые, но с легким изгибом. Повторите 15 раз;
• возьмите гантель в одну руку, после чего сядьте на стул и сгибайте ее в таком положении к себе. Повторите 15 раз, после чего поменяйте руку;
• возьмите гантели в обе руки, после чего выровняйте их так, чтобы они оказались на уровне плеч. Синхронно поднимайте оба снаряда над головой, после чего опускайте. Также повторите 15 раз.

Данные упражнения можно заменить более подходящими вам. Начинать следует с 10-15 раз за подход. Начальный вес – 1-3 кг. Брать больше следует только в том случае, если вам нужно именно прокачать мышцы, а не держать их в тонусе.

Грудь

Для разработки этой зоны желательно иметь фитбол. Если его нет, можно заменить снаряд обычным стулом, хотя это будет не столь удобно. Обязательно иметь гантели.

Делать упражнения нужно следующим образом:

• Лягте на фитбол спиной, ноги согните в коленях и удерживайте себя ими.
• Держите в руках гантели.
• Поднимите их над собой на уровне грудей.
• Начните отводить руки за голову, как можно сильнее, но постепенно, медленно.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте упражнение несколько раз.

Можете экспериментировать с весом, количеством подходов и повторений. Однако не следует ожидать, что от этого упражнения ваши груди станут упругими или увеличатся в объеме. В них нет мышц, чтобы этого можно было достичь таким образом. Однако регулярные тренировки могут слегка «поднять» грудь, что улучшит ее визуальный вид.

Пресс

Существует много упражнений для пресса. К примеру, отлично подойдет планка. Причем как на вытянутых руках, так и на локтях. Можно стоять на коленях, а можно делать боковую или динамическую планку. Начните с 30 секунд, после чего постепенно увеличивайте продолжительность. Стойте в планке так долго, как можете. Делайте по 3 подхода в день.

Также хороши скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки держите вместе за головой на уровне затылка. Поднимайте плечи, голову к коленям, не двигая при этом поясницей, после чего опускайтесь назад. Также можете поднимать ноги в позиции лежа. В верхней точке они должны быть перпендикулярны по отношению к полу.

Бедра и ноги

Для ног хороши приседания. Их можно разнообразить. К примеру, согнуть ноги в коленях, присесть, держа спину ровной. Немного подвинуть торс вперед. Пробыть в таком положении несколько секунд, после чего выпрямиться. Повторить упражнение несколько раз.

Еще одно хорошее упражнение делается лежа. Лягте на спину, согните ноги и поднимите их на себя. Крутясь, закидывайте ноги как можно ближе к голове. При это должно двигаться все тело, кроме плеч, головы и рук.

Также можно делать выпады вперед или назад, в разные стороны или по кругу. В любом случае нужно одной ногой сначала сделать шаг вперед, согнув вторую в колене, после чего вернуться в исходное положение и сделать шаг назад, согнув в колене уже эту ногу, а не ту, которая остается неподвижной.

Талия и живот

Чтобы держаться в форме, остается только поработать над талией и животом. Для этого есть дополнительные упражнения, которые нужно делать в комплексе с описанными выше:

• станьте ровно, ноги на ширине плеч, руками держите талию. Сначала наклонитесь вперед, держа спину ровно. В крайней точке задержитесь на несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение, задержитесь на секунду и прогнитесь назад. Снова став ровно, наклонитесь вперед. Повторите 15 раз;
• стоя ровно, опустите руки и сомкните ладони. Наклоняйтесь вправо и влево, держа спину ровной. Делать столько же раз, сколько и предыдущее упражнение;
• снова же, стоя ровно, выпрямите руки в стороны, чтобы они были на одной оси. Сначала поднимайте одну руку вверх, а вторую максимально вниз. После этого вернитесь в обратное положение и сделайте то же, но поменяйте руки. Повторите 15 раз. Старайтесь держать спину ровной.

Достаточно сделать 2 подхода для каждого упражнения. Если слишком сложно, можете немного уменьшить количество повторений, однако старайтесь делать как можно больше раз.

Советы

Первое, что нужно помнить – не следует ожидать мгновенного эффекта. На то, чтобы заметить улучшения, нужно иногда непрерывно заниматься на протяжении 1, 2 и больше месяцев. Однако при правильном подходе вы станете чувствовать себя гораздо лучше. Также нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

• поешьте за 2 часа до тренировки, но не позже;
• во время упражнений пейте много воды (кроме тренировок для пресса);
• следите за своим состоянием. Нужно чувствовать тело и мышцы, они должны работать и быть напруженными, но не переусердствуйте. Важно найти свои границы и не переходить через них;
• если хотите, занимайтесь вместе с друзьями. Это веселее, к тому же, можно привнести элемент состязательности;
• под музыку веселей. Какой она должны быть, решаете вы. Некоторым людям нравится успокаивающая и расслабляющая музыка, другие отдают предпочтения быстрым, иногда тяжелым песням;
• контролируйте нагрузку на сердце, следите за пульсом. Лучше для этого воспользоваться или фитнес-трекером, или пульсометром. В таком случае вы будете видеть, как нагружено сердце;
• не засиживайтесь до ночи. Это позволит вставать раньше и более продуктивно использовать день. Кроме того, встав раньше, можно сделать комплекс упражнений утром, освободив для себя вторую половину дня;
• делайте то, что нравится. Каким бы эффективным не было упражнение, если вы делаете его через силу, польза будет сомнительна. Следует отдавать предпочтение тем упражнениям, от которых вы получаете хотя-бы минимальное удовольствие;
• четко планируйте все тренировки. Вы должны определить для себя дни и конкретные часы и стараться следовать им.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, коленями, сердечно-сосудистой системой, либо какие-то хронические заболевания, лучше перед началом тренировок посоветоваться с врачом.

Заключение

Таким образом, для того, чтобы держать себя в форме, необязательно посещать спортзал. Следите за питанием, обеспечьте себе полноценный сон и занимайтесь спортом. Тренировки, приведенного выше, вполне достаточно для поддержки организма в тонусе. Вы можете заменить какие-либо упражнения или добавить новые по собственному усмотрению. Главное – знать свои физические пределы и не истощать организм.